Seguramente has escuchado que el magnesio es el mineral estrella del momento. Promete ayudarte a dormir mejor, quitarte los calambres, reducir el estrés y darte más energía. Pero cuando vas a la farmacia o buscas en internet, te encuentras con una sorpresa: existen un montón de tipos diferentes. Cloruro, citrato, glicinato, óxido... ¿Cuál elegir?
La realidad es que el magnesio puro no se puede absorber bien por sí solo, así que los laboratorios lo unen a otra molécula (un transportador) para que tu cuerpo pueda procesarlo. Dependiendo de con qué esté unido, el magnesio hará un efecto u otro en tu organismo.
Aquí te dejamos la guía definitiva para que no tires tu dinero y elijas el que realmente necesitas.
Los 4 tipos de magnesio más comunes (y para qué sirve cada uno)
1. Citrato de magnesio: Para la digestión y el estreñimiento
Es uno de los más populares porque el cuerpo lo absorbe muy bien (tiene alta biodisponibilidad). Al unirse con ácido cítrico, atrae agua hacia los intestinos.
Ideal para: Personas con estreñimiento ocasional o digestiones lentas.
Ojo: Si te pasas de la dosis, puede tener un efecto laxante inmediato.
2. Glicinato o Bisglicinato de magnesio: Para el estrés y el insomnio
Aquí el magnesio se une a la glicina, un aminoácido relajante. Es la opción más suave para el estómago, por lo que casi nunca causa diarrea. Cruza la barrera hematoencefálica con facilidad, lo que significa que va directo a relajar tu sistema nervioso.
Ideal para: Reducir la ansiedad, mejorar la calidad del sueño, relajar los músculos y aliviar el estrés mental.
3. Malato de magnesio: Para el cansancio y la fatiga
Se combina con el ácido málico, una sustancia clave en las células para producir energía (el ciclo de Krebs). No relaja, sino que activa.
Ideal para: Personas con fatiga crónica, fibromialgia, dolores musculares por ejercicio o quienes necesitan un extra de energía por la mañana.
4. Óxido de magnesio: El que debes evitar (por lo general)
Es el más barato y el que más vas a encontrar en los multivitamínicos de supermercado. El problema es que su absorción es bajísima (cercana al 4%). Casi todo se queda en el intestino.
Ideal para: Aliviar la acidez estomacal de forma rápida o como laxante fuerte, pero no sirve para subir tus niveles de magnesio en el cuerpo.
¿Cómo elegir el correcto para ti?
- Para no fallar en tu elección, hazte esta pregunta: ¿Cuál es mi síntoma principal?
- Si no puedes dormir o vives estresado: Busca Glicinato. Tómalo por la noche.
- Si sufres de estreñimiento crónica: El Citrato es tu mejor aliado. Tómalo por la tarde o noche.
- Si te falta energía o te duelen los músculos por entrenar: El Malato es el indicado. Tómalo por las mañanas.
MediTip: Revisa siempre la etiqueta trasera del producto. Elige marcas transparentes que especifiquen claramente el tipo de magnesio y evita los que mezclen cantidades altas de óxido de magnesio para abaratar costos.
IMPORTANTE: Aunque el magnesio es un suplemento seguro para la mayoría, si sufres de problemas renales o tomas medicamentos para el corazón, consulta siempre a tu médico antes de empezar a tomarlo.
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¿Y tú, ya sabes cuál es el magnesio que tu cuerpo necesita? Déjanos tu comentario aquí abajo y cuéntanos cuál ha sido tu experiencia tomando este mineral.
Fuente: National Institutes of Health (NIH)
